こんにちは、にゃたろーです。
筋トレは続けているのですが、なかなか腹筋が割れるぐらいに細マッチョにはなれていません。筋肥大を目指して筋肉質な体を手に入れるのも憧れますが、やはりマッチョの象徴であるシックスパックを手に入れたい…。この記事では、腹筋を割るための方法を具体的に整理して紹介していきます。
目標は、今年の12月までにシックスパックを手に入れること！この目標に向けて、実際に効果的な腹筋を割るためのロードマップを作ってみました。
1. 体脂肪を落としてシックスパックを見えるようにしよう
実は、腹筋は誰でも割れているんです。ただ、ほとんどの人はお腹の脂肪に隠れてしまっているだけ。体脂肪率を減らすことで、腹筋が見えやすくなります。一般的に、男性の場合は体脂肪率10％以下、女性なら15％以下で腹筋がはっきりと見えてきます。
重要なのは、体重を落とすだけではダメということ。無理なダイエットで体重を落とすと、体脂肪も減るかもしれませんが、一緒に筋肉も減ってしまい、格好いいシルエットにはなりません。私も60キロから56キロまで体重を落としたことがありますが、腹筋は全く出ず、お腹周りの脂肪が残っていてがっかりした経験があります。
したがって、筋肉を残しながら体脂肪を減らすことがポイントです。
2. カロリーコントロールで脂肪を減らす
腹筋を割るためには、カロリー収支をマイナスにすることが不可欠です。摂取カロリーが1日の消費カロリーを下回る状態を維持することで、体脂肪が落ちていきます。カロリーコントロールのために、食事と運動を効果的に組み合わせることが大切です。
では、一日どれくらいのカロリーを摂取しているか、どうやって知れば良いのでしょうか？僕は「あすけん」という食事管理アプリを使っています。
あすけんアプリを使うメリット
- 食事のメニューを登録するだけで、摂取カロリーや栄養バランスが自動計算されます。
- 基礎代謝も体重、身長、年齢、性別から自動計算されるので便利です。
- 食べ過ぎや栄養不足を防ぎながら、適切なカロリー管理が可能になります。
僕の基礎代謝は1400kcal弱で、デスクワーク中心の生活なので、活動係数を1.2倍にすると1日の消費カロリーは約1700kcalになります。この消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、体脂肪を減らすことができま
このアプリは食べたメニューを登録することで、摂取カロリーや栄養バランスを自動で計算してくれるので、１日どれくらいのカロリーや栄養のバランスが偏っていないかを知ることができるんです。食べ過ぎや栄養不足を防ぎながら、適切なカロリーを摂取するのに役立ちますよ。
意外と1700kcalって意識しないとあっという間に超えちゃいますからね。アプリでカロリーを視覚化するって大事です。
3. 高タンパク質・低カロリーの食事を意識しよう
筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、高タンパク質・低カロリーの食事が重要です。筋肉はトレーニングで一度壊され、修復される際に成長します。そのためには、筋肉の材料となるタンパク質が必要です。
おすすめの食品は、以下の通りです：
- 鶏胸肉
- 卵
- 魚
- 大豆製品（豆腐、納豆）
- プロテイン
僕の昼食には、ブロッコリーやゆで卵、プロテインを取り入れてタンパク質を補給しています。最近ではソイプロテインを飲んでいて、低カロリーでありながら、筋肉の維持に役立っています。
４．有酸素運動と筋トレを組み合わせる
腹筋運動だけでシックスパックを手に入れるのは難しいです。体脂肪を減らすためには、有酸素運動も必要になります。例えば、ランニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）を週に2～3回行うと、脂肪燃焼をサポートします。
また、スクワットやデッドリフトなどの全身を使う筋トレも有効です。これらは大きな筋肉群を使うため、より多くのカロリーを消費し、基礎代謝を高めることができます。
脚の筋肉は体内でも最も大きな筋肉の集まりなので、鍛えることでエネルギー消費も多いですし脂肪燃焼にも効果ありますよ。
逆に腹筋の筋肉は体内では比較的小さい筋肉なので、エネルギー消費や脂肪燃焼の効果はあまりありません。そのかわり腹筋自体を鍛えるので腹筋の凹凸が強調され、はっきりとしたシックスパックが見えるようになってきます。
腹筋の凹凸を強調するために腹筋運動、体脂肪を減らすためには脚などの大きな筋肉を鍛えましょう！
5. まとめ
腹筋を割るためには、体脂肪を減らし、腹筋の形を強調するトレーニングが必要です。カロリー収支をマイナスに保ちながら、食事管理とトレーニングをバランス良く続けることで、目標のシックスパックを手に入れることができます。
僕は「あすけん」を活用し、日々のカロリー管理を徹底しています。高タンパク質な食事と効果的な筋トレで、シックスパックを目指して一緒に頑張りましょう！12月に結果報告できることを楽しみにしています。それではまた！
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