腹筋を割るためステップ：シックスパックを目指そう！

こんにちは、にゃたろーです。

筋トレは続けているのですが、なかなか腹筋が割れるぐらいに細マッチョにはなれていません。筋肥大を目指して筋肉質な体を手に入れるのも憧れますが、やはりマッチョの象徴であるシックスパックを手に入れたい…。この記事では、腹筋を割るための方法を具体的に整理して紹介していきます。

2024年のクリスマスまでに腹筋を割るために僕自身、絶賛取り組み中です。みなさんも一緒に腹筋を割るチャレンジしてみませんか？

腹筋を割るための５ステップ：シックスパックを目指せ

1.腹筋が割れる条件を把握する：体脂肪率と筋トレの基本

腹筋は誰でも割れているんです。ただ、ほとんどの人はお腹の脂肪に隠れてしまっているだけ。体脂肪率を減らすことで、腹筋が見えやすくなります。一般的に腹筋がはっきり見える体脂肪率は以下の通り。

• 男性: 10%以下
• 女性: 15%以下

重要なのは、体重を落とすだけではダメということ。無理なダイエットで体重を落とすと、体脂肪も減るかもしれませんが、一緒に筋肉も減ってしまい、格好いいシルエットにはなりません。私も60キロから56キロまで体重を落としたことがありますが、腹筋は多少形がわかるかなって程度になっただけで、お腹周りの脂肪が残っっていたので、がっかりした経験があります。

したがって、筋肉を残しながら体脂肪を減らすことがポイントです。

2. カロリーコントロールで脂肪を減らす

腹筋を割るためには、カロリー収支をマイナスにすることが不可欠です。摂取カロリーが1日の消費カロリーを下回る状態を維持することで、体脂肪が落ちていきます。カロリーコントロールのために、食事と運動を効果的に組み合わせることが大切です。

では、一日どれくらいのカロリーを摂取しているか、どうやって知れば良いのでしょうか？僕は「あすけん」という食事管理アプリを使っています。

あすけんアプリを使うメリット

• 食事のメニューを登録するだけで、摂取カロリーや栄養バランスが自動計算されます。
• 基礎代謝も体重、身長、年齢、性別から自動計算されるので便利です。
• 食べ過ぎや栄養不足を防ぎながら、適切なカロリー管理が可能になります。

僕の基礎代謝は1400kcal弱で、デスクワーク中心の生活なので、活動係数を1.2倍にすると1日の消費カロリーは約1700kcalになります。この消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくすることで、体脂肪を減らすことができま

このアプリは食べたメニューを登録することで、摂取カロリーや栄養バランスを自動で計算してくれるので、１日どれくらいのカロリーや栄養のバランスが偏っていないかを知ることができるんです。食べ過ぎや栄養不足を防ぎながら、適切なカロリーを摂取するのに役立ちますよ。

意外と1700kcalって意識しないとあっという間に超えちゃいますからね。アプリでカロリーを視覚化するって大事です。

3. 高タンパク質・低カロリーの食事を意識しよう

筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、高タンパク質・低カロリーの食事が重要です。筋肉はトレーニングで一度壊され、修復される際に成長します。そのためには、筋肉の材料となるタンパク質が必要です。

おすすめの食品は、以下の通りです：

• 鶏胸肉
• 卵
• 魚
• 大豆製品（豆腐、納豆）
• プロテイン

僕の昼食には、ブロッコリーやゆで卵、プロテインを取り入れてタンパク質を補給しています。最近ではソイプロテインを飲んでいて、低カロリーでありながら、筋肉の維持に役立っています。

サラダチキンや高タンパク質のヨーグルト等を買ってもいいですけど、なかなかコスト的に毎日は続かない…。個人的には「たまご」が低予算でも手軽に高タンパクを摂取できて特にオススメですね。

4．有酸素運動と筋トレを組み合わせる

有酸素運動（HIIT）の重要性

腹筋を割るためには、消費カロリーを増やす有酸素運動が必要です。体脂肪を減らすためには、脂肪を効率的に燃焼させる必要があります。そのために最適なのがHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。HIITは、短時間で高強度の運動と休憩をやりとりして行うトレーニング方法で、脂肪燃焼効果が非常に高いです。HIITを週に2〜3回行うことで、体脂肪を効果的に減少させることができますます。

HIITのメリットは、トレーニング後もカロリーを消費し続ける「アフターバーン効果」がある点です。自転車、バーピーなどのエクササイズをHIIT形式で行うと、効率よく脂肪を燃焼させ、シックスパックを見せるための基礎を作ることができます。

筋トレ（全身）の効果

腹筋を鍛えるだけではシックスパックは得られません。 体脂肪を減らすためには、全身を使った筋トレを取り入れることが非常に重要です。 特に、スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなど、大きな筋肉群を使うこれらのエクササイズは、より多くのカロリーを消費し基礎代謝を高めるため、脂肪を効率的に減らすことができます。

脚や背中、胸などの大きな筋肉群を鍛えることで、エネルギー消費が増加し、体脂肪が減りやすくなります。 特に脚の筋肉は体内で最も大きな筋肉群の一つであるため、鍛えることで脂肪燃焼また、全身を鍛えることでバランスよく筋肉をつけることができ、体全体が引き締まった印象になります。

筋トレ（腹筋）の重要性

腹筋運動は、シックスパックを目指す上で必要不可欠なトレーニングです。腹筋自体は小さな筋肉群であるため、脂肪を燃焼させる効果はあまりありません。しかし、腹筋を鍛えることで、凹凸を強調させ、腹筋を見せるための土台を作ることができます。

腹筋を鍛えるためにおすすめのエクササイズは、クランチ、レッグレイズ、プランクなどです。これらは腹筋を集中的に鍛えることができ、筋肉が成長し、より明確にシックスパックを作ることができます。体幹を鍛えるプランクは、腹筋だけでなく、背中や腰の筋肉も同時に鍛えることができるため、体全体のバランスを整える効果もあります。

腹筋運動を行う際には、フォームに気をつけることが重要です。 正しいフォームで腹筋を鍛えることで、効果があり、無駄な負荷をかけずに安全にトレーニングできます。特に腰など痛めやすいので、しっかりとした姿勢で行うことが重要ですよ。

5. 進捗を記録して見直そう

モチベーションを維持するためには、自分の変化を客観的に確認することが大切です。日々の努力は少しずつ結果を生みますが、自分ではその変化に気づきにくいこともあります。

写真をとっておいたり、体重・体脂肪率を記録しておけば、過去の記録と比べて自分がどれだけ進歩しているのか実感でき、自分からの変化を実感できてモチベーションもアップしますよ。

僕もこのブログで日々の変化を記録しています！

まとめ：体脂肪を減らしつつ筋肉を残してシックスパックを目立たせる

腹筋を割るためには、体脂肪を減らしつつ筋肉を残すことが重要です。そのために、カロリー管理や高タンパク食を徹底し、筋トレと有酸素運動を組み合わせて取り組んでみましょう。

僕自身も「あすけん」アプリを活用して日々の努力を記録中です。2024年クリスマスにシックスパックをお披露目できるように、これからも頑張ります！

一緒に挑戦してくれる方、ぜひコメントで教えてくださいね！それではまた！