プロテインを効果的に飲むタイミングと量

こんにちは、にゃたろーです。

筋トレしている方はたんぱく質を取るためにプロテインを飲んでいる方も多いと思います。

トレーニングしている人が必要なたんぱく質は「体重✕１．５〜２ｇ」と言われており、普段の食事でそれぐらいのたんぱく質を摂取できればいいんですけど、なかなか難しいですよね。

それを補うためにプロテインでたんぱく質を取っている人も多いと思いますが、タイミングとしていつ飲むのがいいのか知っていますか？

それから、どれくらいの量を飲めばいいのかわからないって方もいるかもしれません。

今回はプロテインを飲む最適なタイミングと量について調べてみましたよ。

結論から言うと、タイミングは起床後、就寝前、トレーニング後、食事間の間食がベストです。

量については、１回のプロテイン摂取で約２０ｇのたんぱく質がとれるので、１日２〜３回はプロテインを飲んでおきたいですね。

順番に説明していきますね。参考になれば幸いです！

プロテインを飲むタイミング

プロテインを飲むタイミングは下記がいいと言われています。

①起床後　起きたばかりのときは、体の栄養素が不足している状態です。寝ている間は何も食べたり飲んだりしていませんからね。８時間寝ているのなら、８時間は体に栄養が補給されていない状態が続いていたことになります。

②就寝前　就寝前も起床後と同じく、寝ている間に長時間栄養をとれないため、寝る前に体内のたんぱく質を補給する目的です。また、就寝中は筋肉のたんぱく質合成が増加するので、筋肉の成長をサポートする上で就寝前の摂取が効果的です。

③トレーニング前後　トレーニングをすることによって筋肉を成長を促します。そしてその効果はトレーニング直後からしばらく続きますので、その間にたんぱく質が体の中に十分あることが理想です。トレーニング前後にプロテインを摂取することで、せっかく筋トレ後に筋肉の作るスピードが高まっているのに、たんぱく質が不足していた！なんてことを防ぐ意味でも、プロテインを取っておきたいですね。

なお、トレーニング前がいいか後がいいかですが、たんぱく質の吸収に時間がかかることを考慮するとトレーニング前がベストです。ただし、トレーニングによる筋肉成長増加のスピードがアップするのは、トレーニング直後から２時間ぐらいは高い状態が続きますので、トレーニング後でも間に合いますよ。

筋トレ後のご褒美として美味しいプロテインを取るというのもいいですよね。

④間食　食事と食事の間が長い場合はおやつの代わりとして間食としてプロテインを飲むのがおすすめです。

たんぱく質は満腹感をを与え、食欲を抑えてくれる効果もあるので、間食で空腹感を満たすこともできますし、筋肉の分解を防ぐ効果もありますよ。

。このあと紹介するプロテインを飲む量にもよりますが、以上のタイミングで１日２、３回飲むのが頻度としては効率的です

プロテインを飲む量

プロテインを飲む量は普段の食事でどれだけたんぱく質を摂取できているかによります。

目安となるのが体重×1.5ｇ以上のたんぱく質を1日摂取することです。体重60キロの人は90ｇのたんぱく質をとるのが理想となる計算です。

例えば、1日で下記のような食事をしたとしましょう。間食は含めていません。

食事	メニュー	たんぱく質量	カロリー
朝食	トースト１枚(5g/150kcal) ソーセージ2本(5g/130kcal) 目玉焼き(6g/90kcal) ヨーグルト(3g/40kcal)	19g	410kcal
昼食	ご飯(5g/280kcal) ミニハンバーグ2個(6g/130kcal) ゆで卵２個(12g/140kcal) ブロッコリー(3g/20kcal)	20g	570kcal
夕食	カレーライス(16g/670kcal) 味噌汁(5g/100kcal)	21g	770kcal
合計	ー	60g	1750kcal

たんぱく質に気をつかったメニューにしていますが、この場合に食事で摂取できるたんぱく質は６０g程度。

目安である９０ｇには届いていません。

そこでプロテインを起床後、間食、就寝前の3回飲むようにすると、プロテイン1回で２０ｇは摂取できますので、６０ｇは補えます。

これなら、合計１２０ｇになりプロテインで補うことで目安の９０ｇをクリアできますね。目安の１．５倍を超えて、体重の２倍のグラム数がとれているので、ばっちりです。

NGなプロテインの飲み方

ところでプロテインの飲み方で逆にあまり良くない飲み方もあります。

下記のような飲み方には注意してください。

①プロテインを一度に大量に飲みまくる

プロテインの過剰摂取しても筋肥大に効果があるわけではありません。

なぜならば、腎臓に負担をかけることになるからです。また、一度に吸収できるたんぱく質の量は決まっていますので、吸収できなかった分は分もったいないですよね。

回数を分けて摂取するようにして、一日の摂取量も多くて体重×2倍ぐらいに収めておきましょう。

②プロテインをトレーニングした日しか飲まない

逆にプロテインを飲まなさすぎるのも効果が低い飲み方になります。

筋トレ初心者だから１日１杯でいいだろう、トレーニングした日だけ飲もう、と僕は思っていたことがありますが、先に紹介した食事の合計たんぱく質量で比べると、この飲み方では明らかにたんぱく質が不足します。

もちろん、普段の食事で十分たんぱく質とれているのであれば１日１杯だけだったり、トレーニングした日だけでもいいのですが、食事でそこまでたんぱく質をとるのが難しい初心者こそプロテインをしっかり飲んで筋肥大効果を狙いましょう。

特に筋肉は休息中に作られますので、筋トレしていない日も継続して飲み続けることが重要ですよ。

③プロテインだけしか飲まない

たんぱく質の摂取は普段の食事がメイン、プロテインは補助として飲むのがベストです。極端にプロテインに頼った食生活はたんぱく質以外の栄養バランスを崩します。

また、たんぱく質を合成するのに炭水化物が必要になります。しっかりご飯もたべてバランスのよい食事をこころがけましょう。

④乳糖不耐症の人がホエイプロテインを飲む

牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなったり下痢する方は要注意です。

プロテインにはホエイを原料としたWPCプロテインが一般的であり、乳糖不耐症の方が飲むとお腹を壊す可能性があります。

そういう方は乳糖が少ないWPIプロテインや、大豆たんぱくを原料としたソイプロテインを試してみるといいかもしれません。（ちょっとお高めですが）

また、乳糖不耐症でも少量を飲み続けることで改善できるとも言われています。　【参考】「乳糖不耐は改善できる？」　一般社団法人 J ミルク

僕も牛乳飲むとお腹ピーピーのガチの乳糖不耐症でしたが、ホエイプロテインを飲み続けたら最近は下痢になりにくくなりましたよ。プロテインで牛乳と同じように下痢するなんて気づかなかったから、知らずに飲み続けていたらいつのまにか改善しましたね。

でも無理してお腹痛くなってもしょうがないので、不安な人はWPIプロテイン等を選ぶのがオススメです。

まとめ

以上、プロテインを効果的に飲む量とタイミングでした。

プロテインってなんか筋トレガチ勢がどんどん飲んでいるイメージがあって、筋トレ初心者は１日１杯くらいでいいのかな、なんて思っていましたが、普段の食事でたんぱく質の量を考えていない筋トレ初心者ほどプロテインで補ったほうが効果的ですよ。

プロテインもお金かかるので節約含めて少なめにしちゃっていたり、過去の僕はかなり効果が少ない飲み方をしていました。

最近は安くて味も美味しいプロテインが増えてきていますので、お菓子感覚で試してみるのもいいですよ。

それではまたね。