ダイエット成功のコツ|摂取カロリー管理から筋トレ・ケトルベル活用法

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こんにちは、にゃたろーです。
「ダイエット、どうやったら効率よく痩せられるのか?」そんな疑問のお持ちの方、今回は僕自身の経験を交えてそのコツをまとめてみました。ぜひ最後まで読んで、あなたのダイエットに役立ててくださいね。

筋トレ初心者

最近体重が増えちゃった…。痩せたいんだけど、どうしたらいいの?

にゃたろー

それならまず、摂取カロリーと消費カロリーのバランス見直しが大事だね。

筋トレ初心者

食べなきゃ痩せるんでしょ?

にゃたろー

それだと体重は減るかもしれないけど、落とし穴が…。
詳しく説明するね。

摂取カロリーと消費カロリーの見直しが基本

ダイエットの基本はとてもシンプルです。 「摂取カロリー < 消費カロリー」 の状態を作り出すことが重要です。このバランスを保つためには次の2つの方法があります:

  1. 食事制限で摂取カロリーを抑える
  2. 運動で消費カロリーを増やす

ただし、 食事制限だけではリバウンドしやすい ので注意が必要です。

食事制限だけではリバウンドの落とし穴がある

僕も過去に、1日2食にするなどの食事制限ダイエットを試みました。3ヶ月ほどで体重を4kg落とすことに成功しましたが、その方法には落とし穴がありました。

問題点

  1. 筋肉も減少
    • 体重は減るけれど、筋肉も落ちてしまい、体型は理想からほど遠いものに。
  2. リバウンドのリスク
    • 食事量を元に戻すと、あっという間に体重が元通り。しかも以前より体脂肪が増えた感覚がありました。

結論

食事制限だけに頼るダイエットはリバウンドしやすく、筋肉量も減少するため、長期的にはおすすめできません。

高校生の時と同じ体重に落とせたものの、当時の体つきと全然違う。体脂肪もまだまだのっかってるし、筋肉も全然ない。ほんと満足感は数字だけです。

僕の場合は仕事で帰りが遅いので、朝食食べてから夕食食べるまでの時間がものすごく開いてしまったんですよ。プロテインでたんぱく質補給している今から考えると完全なNG行動だったと思います。

にゃたろー

3ヶ月ゆっくり減っていった体重が、数週間ですぐ戻る・・・リバウンド恐るべし。

有酸素運動のメリットと限界

次に試したのが、有酸素運動でのダイエット。昼休みの時間を使って20分のウォーキングを1年ほど続けました。

結果

根気よく続けましたが、体重にはほとんど変化がありませんでした。

  • 理由
    • 脂肪1kgを減らすには7200kcalの消費が必要。
    • 20分のウォーキングでは約50kcalの消費
    • 120回以上ウォーキングしないと脂肪1kg分消費できない

結局消費カロリーが低すぎて、継続した割に体重も減りませんでした。ウォーキングしたぶん喉も渇くし、お腹も減ります。カロリーの高い飲み物・食べ物を摂ったらウォーキング分のカロリー消費は意味なくなっちゃいますしね。

ただし、精神的には良いリフレッシュになり、気分転換としては効果的でした。

筋トレの導入で太りにくい体に

食事制限やウォーキングで大きな成果が出なかった僕が次に取り組んだのは筋トレでした。

実践内容

  • 自宅で腕立て伏せなどの簡単な筋トレをアプリを使って継続。
  • 最近は24時間ジムに通って週3ペースでウエイトトレーニングを実施。

効果

  1. 体重は微減
    • 60kg台から59〜58kgに減少。
  2. 体型の変化
    • 筋肉がついてカラダの凹凸が少し見えるように。お腹周りの脂肪も減少。
  3. 基礎代謝の向上
    • 筋トレをやめた後も体重が増えにくくなりました。

筋トレによる基礎代謝の向上は、太りにくい体作りに非常に有効です。なにより、目に見える形で体型が変わったのが嬉しいポイントでした。

にゃたろー

1年で体重がそんなに変わってないのに、腹囲が3cm減りました!筋トレは今も継続中です!

筋トレと有酸素運動を組み合わせたケトルベルトレーニング

筋トレの中でも痩せるのに効果的なのが、筋トレと有酸素運動の要素を兼ね備えたケトルベルトレーニングです。

メリット

  1. 短時間で高カロリー消費
    • 筋トレと有酸素運動の効果を同時に得られる。
  2. 時間効率が良い
    • 忙しいサラリーマンにも最適。

ケトルベルトレー二ングなら、筋トレで効果で基礎代謝アップ&体型引き締め、有酸素運動の効果で、直接的に消費カロリーアップのダブル効果を狙っています。

まとめ

食事と運動をバランスよく

ダイエットを成功させるためには、食事制限、無酸素運動(筋トレ)、有酸素運動をバランス良く組み合わせることが大切です。

  • 摂取カロリーを管理
    • 食事内容を記録するアプリを活用。
  • 運動を継続
    • ケトルベルトレーニングのように、時間効率の良い方法を選ぶ。

食事制限だけ、運動だけに偏るのではなく、自分に合ったバランスで継続することがダイエット成功の鍵です。

僕自身、筋トレと有酸素運動を組み合わせた方法でダイエット・かっこいいカラダづくりに取り組み、効果を実感しています。これからも進捗をブログで更新していくので、ぜひ参考にしてください。

それではまた!

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