こんにちは、にゃたろーです。
腹筋を割るために日々ウェイトトレーニングを頑張ったり、食事に気を使っていますが、まだまだ体脂肪は減っていません。脂肪燃焼させるために有効なのが有酸素運動ですが、有酸素運動で消費されるカロリーは結構時間を必要とします。
日々忙しいサラリーマンにとって、筋トレ以外にさらに時間作るのは結構厳しいところもあって有酸素運動を取り入れるのは難しいと思っていたんですが、それよりも効率的な「HIIT」というトレーニング方法を見つけたのでシェアしますね！
腹筋を割りたい！でも時間がない…そんなあなたにピッタリの方法がHIITです。
HIITとは？脂肪燃焼に効果的な高強度インターバルトレーニング
HIITはHigh Intensity Interval Training の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれます。全力で運動し、休憩をはさんで再度全力で運動することで、効率的にカロリーを消費し、脂肪燃焼を増やすトレーニング方法です。
HIITの例
・運動：全力で30秒間バーピージャンブ
・休憩：20秒間休憩 or 歩く
これを1セットとして、4〜8セット繰り返します。
HIITのメリット：短時間で脂肪燃焼・筋肉維持
ここでHIITの利点をいくつか挙げてみます。
短時間で効果的なトレーニング
HIITのトレーニングは通常10〜20分程度で終わるので、忙しい方にもピッタリ！短時間でも消費カロリーが高いんです。そもそも高強度なので、そんなに長い時間できません！
脂肪燃焼が続く（EPOC効果）
HIITを行うと、運動後も体が酸素を多く消費し続けるため、運動後も脂肪燃焼効果が続きます。（最大で運動中の消費カロリーの15%増）アフターバーン効果とも言われ、運動後の燃焼効果を含めればジョギングに負けない消費カロリーになります。
消費カロリー比較表（体重60kgの場合）
| 運動内容 | 時間 | カロリー消費 | EPOC含む消費カロリー |
|---|---|---|---|
| ウォーキング | 30分 | 130kcal | 130kcal |
| ジョギング | 30分 | 240kcal | 240kcal |
| HIIT | 20分 | 200kcal | 230kcal |
体脂肪を落とすとともに筋肉を維持する
通常の有酸素運動だと筋肉が分解されてしまうリスクもありますが、HIITは筋肉を維持しやすいと言われています。かっこいい体型になるために、筋肉を維持しながら脂肪を減らすのにもってこいですね。
ジム不要！自宅で簡単にできる
道具を使わずに自重トレーニングだけでもHIITは可能なので、自宅でもお気軽に取り入れられます。マウンテンクライマーとかバーピージャンプ、ジャンピングスクワットなど、場所も取らずにどこでもいつでも始められます。
空腹感が減る
有酸素運動すると普通はお腹が減ります。よくあるのが、消費したカロリー以上の食事をとってしまったりなんかして、せっかく運動したのに結局痩せないことがあります。ただ、HIITのように高強度に負荷をかけると逆に空腹感が減るんですよ。激しい運動の後ってサッパリとしたものなら食べれますが、ガッツリ・こってりしたものって食べる気なくしますよね。
体脂肪を減らすためには食事管理も重要ですから、空腹感を抑えられるHIITはピッタリなんです。
腹筋を割るためにおすすめのHIITメニュー
「腹筋を割りたい！」という方に向けて、特に効果的なHIITメニューをご紹介します。初心者でも簡単に始められる内容ですので、ぜひ試してみてください。
初心者向けHIITメニュー（5分）
- マウンテンクライマー（30秒） 休憩（20秒）
- プランク（30秒） 休憩（20秒）
- ジャンピングジャック（30秒） 休憩（20秒）
これを2セットだけでOKです！慣れてきたらセット数を増やしたり、時間をかけて運動して負荷を上げていきましょう。
プランクを挟んだHIIT全身トレーニング(4分） VALX 山本義徳 筋トレ大学
- 椅子を使った交互腕立て（20秒） 休憩：プランク（20秒）
- 肘付き腰浮かせ前後移動（20秒） 休憩：プランク（20秒）
- マウントプッシュアップ（20秒） 休憩：プランク（20秒）
- ジャンピングスクワット（30秒） 休憩：プランク（20秒）
- ジャックナイフ（20秒） 休憩：プランク（20秒）
- バービージャンプ（20秒） 休憩：プランク（20秒）
サムネが鬼畜・地獄となっていますが、４分なのでまだ大丈夫。休憩がプランクなので腹筋きますが、運動は各部位に別れているので、20秒なら意外となんとかなります。
腹筋特化型HIITメニュー（5分半） VALX 山本義徳 筋トレ大学
- ジャックナイフ（20秒） 休憩：プランク（20秒）
- ジャックナイフ（20秒） 休憩：プランク（20秒）
- マウンテンクライマー（20秒） 休憩：プランク（20秒）
- マウンテンクライマー（20秒） 休憩：プランク（20秒）
- クランチ左右ひねり（20秒） 休憩：膝抱え休み（20秒）
- クランチ左右ひねり（20秒） 休憩：膝抱え休み（20秒）
- クロス膝タッチ（20秒） 休憩：膝抱え休み（20秒）
- クロス膝タッチ（20秒） 休憩：膝抱え休み（20秒）
動画中は3、４種目をバイシクルと呼んでいますがバイシクルクランチと紛らわしいのでマウンテンクライマーと表記しました。ひねりもあって腹斜筋も刺激が入ります。腹筋の間脂肪燃焼効果もバッチリです！
腹筋を割る８種トレーニング（４分） うたラン/ UtaRun SUI
- バイシクルクランチ（20秒） 休憩（10秒）
- クランチ（20秒） 休憩（10秒）
- 肘と膝タッチ腹筋（20秒） 休憩（10秒）
- プランクヒップツイスト（20秒） 休憩（10秒）
- プランク（20秒） 休憩（10秒）
- クランチ左右ひねり（20秒） 休憩（10秒）
- サイドシザーキック（20秒） 休憩（10秒）
- レッグレイズ（20秒） 休憩（10秒）
完全に腹筋メインのトレーニング。休憩10秒で短い！1500万回以上も再生されている腹筋トレ動画。2.5倍バージョンもありますが、かなりキツイです。
HIITができるアプリ
筋トレアプリを使えばHIITも手軽にスタートできます。Fitifyアプリなら無料で高強度インターバルトレーニングができますよ。所要時間も選べるのと、ジャンプを避ける静かなワークアウトのみにすることも可能です。
Fitifyのアプリについてはこちらの記事をご覧ください。
実際に試してみた感想
HIITの良さはダラダラやらずに短時間でキツさを味わえること。今回は腹筋メインのメニューを紹介しましたが、バーピーなど全身を使うメニューを組むとすぐに息が上がるし汗だくになります。
キツイぶん達成感も味わえるし、脂肪燃焼効果もあるHIIT。しんどいけど確実に効果ありますよ。特に腹筋はやりはじめてから締まった間隔がありました、
自宅でも簡単に始められるHIIT。あなたも今日から試して、腹筋を割るための一歩を踏み出しましょう！それではまた！
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