オールアウトとは？宅トレで筋肥大を目指す「追い込み」の重要性

こんにちは、にゃたろーです。

基本的にインドア派の僕は、ジムには行かず宅トレオンリーで続けています。

1年続けたことで初期の頃と比べて体型は少しずつ変化してきましたが、憧れの「腹筋バキバキな細マッチョ」にはまだまだ遠い道のり…。
そして最近、筋肥大に効果的ではない方法で筋トレをしていたことに気づいたんです。

その原因はズバリ、「追い込みが足りていなかったこと」。
今回は、筋肥大を目指す上で重要な「オールアウト」についてお話しします。

「筋トレを頑張っているのに成果が出ない」「短期間で効果を出したい」という方は、ぜひ参考にしてくださいね！

追記：2024年9月からジムにも通い始めました！

オールアウトとは？

オールアウト（All-Out）とは、「全力を出し切って疲れ切る状態」を指します。筋トレにおいては、鍛えたい部位の筋肉を限界まで使い切ることで、効率よく筋肥大や筋力アップを狙う方法です。

筋トレで結果を出すためには、このオールアウトするくらいまで追い込むことが必要です。その理由は、「超回復」を起こして筋繊維を強く太くするためなんです。

超回復と筋肥大の関係

超回復とは、筋トレによって破壊された筋繊維が修復される際に、以前よりも強く太く回復する現象です。この超回復を繰り返すことで、筋肉は成長していきます。

ただし、超回復を起こすには、筋肉に十分な負荷をかける必要があります。そのため、筋トレでは「限界までやる」ことが非常に重要になります。

筋肥大に効果的な負荷の目安

筋肥大を目指す場合、目安として「ギリギリ10回こなせる負荷」が理想的とされています。この負荷でトレーニングすると、速筋（鍛えると太くなる筋肉）を効果的に刺激できます。

例えば、ダンベルを使った場合、10回で限界になる重量を選びます。ジムでは器具やマシンの調整が可能ですが、自宅では重いダンベルを揃えるのが難しい場合もありますよね。

低負荷・高回数でも筋肥大は可能？

「低負荷で20回以上こなせる筋トレでも意味があるの？」という疑問を持つ方もいるかもしれません。

結論から言うと、低負荷でも「オールアウトするまで追い込めば」筋肥大は可能です。負荷が軽い場合でも、速筋が動員される限界まで追い込むことで、しっかりと効果が得られます。

要するに、最も重要なのは「筋肉を限界まで使い切ること」なのです。

速筋を鍛える重要性と負荷の違い

筋トレで筋肥大を狙う場合、速筋にしっかり負荷をかけることが重要です。速筋は「白身魚」に例えられることが多く、鍛えることで筋肉が太くなりやすい特徴を持っています。

一方、筋持久力を支える遅筋は「赤身魚」に例えられ、耐久性は向上しますが、筋肉そのものの太さにはあまり影響しません。

10回ギリギリの負荷

10回が限界の重さを扱うと、速筋が主に動員され、筋肥大を促すトレーニングができます。この負荷設定が、効率よく筋肉を成長させるための基本といえます。

20回こなせる負荷の場合

20回できる負荷を扱う場合、2つのパターンが考えられます：

1. 20回できるけど限界には達していない場合
   　→ この場合はオールアウトに至っておらず、速筋の動員が少ないため、筋肥大効果は限定的です。遅筋を主に鍛えている状況です。
2. 20回ギリギリで限界を迎える場合
   　→ この場合は負荷が低くても速筋が動員され、しっかりオールアウトできているので、筋肥大効果が期待できます。

最も重要なポイント：最後の数回

筋トレの効果が最大化されるのは、「限界だ」と感じる最後の数回です。ここでしっかり追い込むことで、速筋だけでなく遅筋も含めた筋繊維をフル活用し、より効果的に筋肉を鍛えることができます。

まとめると、低負荷・高回数でもオールアウトすれば筋肥大は可能。ただし、適切な負荷設定で速筋をターゲットにすることで、効率よく結果を出すことができます。

効果が出にくい筋トレ方法

逆に、オールアウトできない方法では筋肥大の効果が出にくくなります。例えば以下のような方法です：

これらの方法でも筋トレ効果はありますが、限界まで追い込むことが難しくなります。
オールアウトまで追い込む方法に変えることで、より効率よく筋肉を成長させることができます。

具体的には、以下のようにオールアウトを狙っていきます。

宅トレでオールアウトするためには？

宅トレでもオールアウトを目指す方法はシンプルです。「各セットで限界の回数に挑戦すること」を意識しましょう。例えば、以下のように行います：

1. 1セット目：限界まで繰り返す
2. 2セット目以降：同様に限界まで繰り返す（徐々に回数が減っていく）

限界までやっていたら、１セット目より２セット目、３セット目の回数が減るはずなので、回数で追い込めたかどうかがわかります。

僕の場合、4セット目を「ボーナスセット」と考えて限界まで追い込み、筋肉に最後の刺激を与えるようにしています。

人間の意識ってすごいもので、本当に色んな理由をつけて限界まで追い込まないようにセーブしようとするんですね。

「疲れた」「どこか痛い気がする」「調子が悪い」「もう限界だ」「前のセットより回数減らしてもいいだろう」、ホント色んな言い訳が思い浮かんで来ますが、追い込んだら筋肉がつくボーナスタイムと思えば、意外と回数こなせたりします。

まとめ

オールアウトは、筋肥大を目指す上で欠かせない要素です。「疲れたな」「もう限界だな」と思ったところからが本当の勝負。そこを乗り越えることで筋肉は成長していきます。

筋トレの効果を最大限に引き出したいなら、「限界まで追い込む」ことを意識してみてください。僕もオールアウトを目指しながら成長を続けています。皆さんも一緒に頑張りましょう！

それでは、また！

追記：宅トレだとオールアウトまで追い込むのが難しく、限界を感じたのでジムにも通い始めました！