オールアウトとは？宅トレで必要な「追い込み」について

こんにちは、にゃたろーです。

基本引きこもりがちなのでジムにもいかず、ほぼ宅トレオンリーで筋トレしてます。

１年は続けているので、筋トレ初期と比べれば多少は体型も変わってきましたが、理想としている腹筋バキバキの細マッチョには程遠い…。

実は最近になって気づいたんですが、筋肥大に効率の悪い筋トレをしていたみたいです。

結論としては追い込みが足りていなかったことに尽きます。

この記事では追い込みの目安となる「オールアウト」について説明していきますよ。

筋トレを続けているのに効果が出ないって方、効率よく短期間で筋トレ効果を出したい方の参考になれば幸いです！

オールアウトとは

オールアウト（All-Out)とは、goo国語辞書によるとこう書かれています。

参考：goo国語辞書【オールアウト】

要するに限界までやるってことです。

筋トレは頑張ってやれば効果がでるとなんとなく感覚的にはわかっていますが、なんで全力でやる必要があるのでしょうか？

それは筋肥大させるにはオールアウトするぐらい筋トレして、筋肉を「超回復」させる必要があるからです。

筋繊維を太くする秘訣は「超回復」

超回復とは、筋トレをして筋繊維を破壊した後、修復されるときに元の筋繊維よりも少し太く回復することを言います。この超回復を繰り返すことで、筋肉を太く、強くしていくわけですね。

超回復させるには、休息・栄養も重要なんですが、その前にまずは筋肉に負荷をかけることが必要です。

じゃあどれくらいの負荷をかければいいんでしょうか？

筋肥大に効果的な負荷はどれくらいか？

筋肥大に効果的な負荷は、ギリギリできる回数が１０回前後の負荷をかけるのがいいとされています。

全力でやって１０回なんとかこなせてオールアウトした、これが理想ですね。

ダンベルを例にすると、１０回で限界になる重量のダンベルを用意する必要があります。

でも１０回で限界になる重量って、相当重くないといけないですよね。

ジムならば、マシンの負荷を上げたり、高重量の器具があったりして１０回が限界の負荷に調整することができると思います。

でも、僕みたいな宅トレオンリーな人にとっては、なかなかそんな重いダンベルを用意するのは金銭的にも難しいですよ。

低負荷・高回数のトレーニングでも効果ある？

じゃあ、１０回以上こなせる筋トレでは意味がないかというと、そうでもありません。

低負荷でもオールアウトするまで高回数やればいいんです！

「ん？どういうこと？１０回ギリこなすのが効果的ってさっき言ってたけど、１０回じゃなくてもいいってこと？」

結論、オールアウトするまでできれば効果はあります。詳しく説明しますね。

鍛えれば太くなる速筋に負荷をかける

１０回ギリこなせる回数で動員される筋肉は「速筋」になります。刺し身でいうと白身です。

速筋は鍛えると太くなるので、筋トレは速筋を鍛えて筋肥大を狙います。

それでは負荷を２０回をこなせる場合はどうなるか？

「２０回は疲れるけど限界まではきていないな」という場合（オールアウトできていない）は、筋肥大の効果は少ないです。筋持久力の「遅筋」ばかり鍛えていることになりますからね。

「遅筋」は刺し身でいうと赤身で、鍛えると筋持久力が上がってこなせる回数は増えるのですが、筋肉自体の太さはあまり変わりません。

２０回ギリギリこなせる場合（しっかりオールアウトできている）は、ちゃんと筋肥大します。負荷が低くても「速筋」にちゃんと負荷がかかっているんですね。

限界までこなすことで、「遅筋」だけでなく「速筋」も動員させないといけない状態まで追い込んでいるからです。

限界と思った最後の数回が一番筋トレ効果があるってことです。

オールアウトしにくい筋トレ方法【NG】

逆に効果的でない筋トレ方法はオールアウトせずに終わる筋トレ方法になります。

実は私はオールアウトしないままの筋トレ方法をずっとやってきました。以下のようなやり方です。

上記のようなトレーニングしている方もいるんではないでしょうか。

正直、このトレーニング方法でもそれなりに効果でます。このようなトレーニングを行ってきた僕の１年間の変化をご覧ください。

でも、もっと効率的に鍛えたいんですよね。

それならば、繰り返しになりますがオールアウトするまでやるのが重要になります。

オールアウトしていなかった理由

僕は最初の半年間は筋トレアプリを使っていました。

アプリ指示された回数こなすのも、種目によってはツライです。でも、なかには「あれ？これは楽だな」っていう種目もあるんです。人によって部位毎に得意・不得意ありますしね。

正直もっと追い込めていた可能性があったと思います。アプリから指示される回数が自分にあっているかどうかもわかりません。

筋トレアプリの次に試してみたのがタイマー方式。これも半年間ぐらいの間、筋トレ用のタイマーアプリでやってきました。

これなら種目は自分で決められるし、最初のうちは時間内に全然こなせない種目もあったりして効果ありそうだったんです。

でも、タイマーの時間が過ぎたら終わっていたので、あと数回できた場合もたくさんありました。

実際、ケトルベルで行っていたデッドリフトなんかは１分何十秒って設定していて、結構疲れた気になっていたんですが、オールアウトするまでやったら100回できてしまって、実際には全然追い込めていませんでした。

限界まで追い込めていなくても疲れるので、それで満足していたんですね。

タイマー方式で追い込むならどんどん時間を増やしていかないといけなかったんですが、サラリーマンで平日の朝しか時間が作れていない僕にとってはタイマーの時間をどんどん増やして筋トレ時間を増やすことは難しかったんです。

オールアウトするための筋トレ方法

それではオールアウトするためにどうするか。それは種目毎に自分の限界の回数に挑戦し続けることです。

僕の場合、最近は４セットと決めて、１セット目で限界の回数、２セット目で限界の回数、…という形でやっています。

限界までやっていたら、１セット目より２セット目、３セット目の回数が減るはずなので、回数で追い込めたかどうかがわかります。

４セット目はキツイのですが、限界まで筋肉に負荷をかけられるボーナスセットと思い込んでやっています。

人間の意識ってすごいもので、本当に色んな理由をつけて限界まで追い込まないようにセーブしようとするんですね。

「疲れた」「どこか痛い気がする」「調子が悪い」「もう限界だ」「前のセットより回数減らしてもいいだろう」、ホント色んな言い訳が思い浮かんで来ますが、追い込んだら筋肉がつくボーナスタイムと思えば、意外と回数こなせたりします。

まとめ

以上、オールアウトについて説明してきました。

筋肥大に効果的なオールアウトするまで追い込む筋トレ方法、簡単ではないですが継続できればきっと効果の差が現れてくると思います。

にゃたろーも１年間オールアウトしない方法でやってきてしまいましたが、今はオールアウト目指して宅トレ頑張っていますので、せっかくやるなら限界まで追い込む筋トレで成長していきましょう！

それではまた！